Loncheras saludables: opciones sencillas para el regreso a clases
Ante el próximo regreso a clases, preparar con anticipación los refrigerios escolares puede ayudar a fortalecer los hábitos de alimentación saludable de niñas, niños y adolescentes.
La lonchera es un refrigerio que complementa la alimentación durante la jornada escolar. No necesariamente sustituye el desayuno ni debe convertirse en una comida completa o excesiva. Su función es evitar periodos prolongados sin comer y ayudar a que las y los estudiantes mantengan su energía.
Una lonchera saludable no requiere alimentos costosos ni preparaciones complicadas. Puede elaborarse con productos disponibles habitualmente en casa, considerando la edad, el apetito, la actividad física, los horarios y la duración de la jornada escolar.
¿Qué alimentos pueden incluirse?
Se recomienda dar prioridad a los alimentos naturales o mínimamente procesados, principalmente aquellos disponibles en la región y de temporada:
- Frutas como manzana, plátano, mandarina, papaya, sandía o piña.
- Verduras como pepino, jícama o zanahoria.
- Tortilla de maíz, pan integral, avena o elote.
- Frijoles, garbanzos, huevo o pollo.
- Queso panela, requesón o yogurt natural.
- Cacahuates, pepitas, nueces o semillas.
El agua simple debe ser la principal opción para hidratarse durante la jornada escolar.
También se recomienda enviar la fruta entera en lugar de jugos, ya que conserva mejor la fibra, requiere masticación y favorece una mayor sensación de saciedad.
Evita productos ultraprocesados
El etiquetado frontal permite identificar productos con cantidades excesivas de calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio.
Los lineamientos vigentes para la preparación, distribución y venta de alimentos y bebidas en las escuelas establecen que los productos con sellos de advertencia o leyendas precautorias no deben ofrecerse en los establecimientos de consumo escolar. En casa, estos sellos también pueden utilizarse para orientar las decisiones de compra.
Se recomienda evitar que formen parte habitual de la lonchera:
- Refrescos y bebidas saborizadas.
- Jugos y néctares.
- Frituras y golosinas.
- Pastelillos y galletas.
- Otros productos ultraprocesados.
Entre más alimentos frescos o preparados en casa se utilicen y menor sea la dependencia de productos ultraprocesados, mejor.
Cuida la preparación y conservación
Las frutas y verduras deben lavarse y desinfectarse correctamente. También es necesario utilizar recipientes limpios y conservar los alimentos a una temperatura adecuada.
Es preferible evitar productos que requieran refrigeración cuando no sea posible mantenerlos a la temperatura necesaria, pues podrían descomponerse.
Planear algunas opciones desde el fin de semana, mantener frutas y verduras lavadas y permitir que niñas y niños participen en la elección de sus alimentos puede facilitar las mañanas y favorecer que disfruten su refrigerio.
Cinco ideas sencillas para la semana
- Tacos de frijoles en tortilla de maíz, pepino o jícama, mandarina y agua simple.
- Sándwich de pollo con pan integral, lechuga y jitomate, fruta de temporada y agua simple.
- Yogurt natural sin azúcar con fruta y avena, un puñito de nueces o semillas y agua simple.
- Quesadilla de tortilla de maíz con queso panela y pico de gallo —o jitomate y algunas verduras—, manzana en rebanadas y agua simple.
- Huevo con verduras en taco de tortilla de maíz, fruta de temporada y agua simple.
No se trata de preparar una lonchera perfecta, sino de realizar pequeños cambios que puedan mantenerse durante todo el ciclo escolar: incorporar cada día más alimentos naturales y agua simple, y reducir gradualmente los productos ultraprocesados.
Las cantidades deben adaptarse a la edad, el apetito, la actividad física y la duración de la jornada escolar.
Fuente: Secretaría de Salud Jalisco.
